Mangiare senza glutine fa male?

C’è chi dice che faccia dimagrire, e chi invece che i prodotti senza glutine siano dannosi per la salute perché estremamente ricchi di zuccheri e grassi. Ma allora…. qual è la verità? Mangiare senza glutine fa male oppure no? Cerchiamo di mettere ordine in questo mondo apparentemente così complicato.

Mangiare senza glutine fa male?

Se hai imparato un po’ a conoscermi, saprai che nel 2007 ho scoperto di essere celiaca. Sin dai primi giorni successivi alla diagnosi, ho saputo che sarebbe iniziato un nuovo capitolo della mia vita. Sapevo che avrei dovuto imparare a conoscere la mia condizione, che avrei dovuto, sì, studiare la celiachia. Ero consapevole che informarmi correttamente sarebbe stato indispensabile per affrontare questa avventura con la giusta dose di serietà e anche di serenità. Infatti per me essere informata, consapevole e preparata erano condizioni necessarie per accettare pacificamente questa nuova compagna di vita.

Quando scopri di essere celiaco, all’inizio ti sembra di procedere a tentoni. Sapori e consistenze ti sembrano nuovi e diversi. A tratti ti senti scoraggiato e stanco e non sei sicuro che riuscirai ad abituarti ad uno stile di vita completamente rivoluzionato. In questi primi momenti di disorientamento sarà capitato anche a te di realizzare qualche acquisto compulsivo di prodotti senza glutine. Voglio rassicurarti: è perfettamente normale! C’è bisogno di un po’ di tempo (e di tentativi!) per capire meglio i propri gusti e selezionare i prodotti che li incontrano.

Non appena avrai fatto più o meno ordine in questo mondo del tutto nuovo, dovrai applicare quello che hai imparato nella vita di tutti i giorni. Ti troverai, prima o poi, di fronte alla fatidica domanda…

Pasta frolla senza glutine e senza lattosio: ottima per gli intolleranti… e non!

Mangiare senza glutine fa male?

Sui prodotti gluten free se ne sentono dire davvero di tutti i colori. C’è chi sostiene senza esitazione: “Mangiare senza glutine fa dimagrire!” e chi invece demonizza i prodotti per celiaci ritenendo che questi siano molto più ricchi di zuccheri e grassi degli equivalenti sul mercato. Si dice addirittura che una dieta senza glutine esponga chi la segue a maggiori rischi di obesità o di sviluppare il diabete alimentare.

Il discorso è complesso, e cercherò di condividere con te, con ordine, gli argomenti che credo siano più convincenti. Per prima cosa, però, vorrei partire da un punto secco: nessuno di questi estremi corrisponde alla verità.

No, mangiare senza glutine non fa dimagrire, ma non fa nemmeno ingrassare.

La dieta senza glutine è una dieta come un’altra, che alcune persone devono seguire scrupolosamente perché è l’unica cura che hanno a disposizione. Non è una moda, non è passeggera, non è un trattamento dimagrante. Ma, allo stesso tempo, non impedisce a chi la segue di compiere scelte alimentari consapevoli ed adeguate. Né espone automaticamente ad un maggiore rischio di obesità o altre malattie legate alla cattiva alimentazione o alla sovra-alimentazione. E adesso, procediamo con ordine.

Un’insalata di cereali, in pieno stile dieta mediterranea, è un ottimo piatto unico per tutta la famiglia.

I prodotti senza glutine sono più calorici di quelli “normali”?

Mangiare senza glutine fa male?

Rispondere a questa domanda è davvero semplice. Basterà confrontare le tabelle nutrizionali di prodotti omogenei per categoria. Se la matematica non è un’opinione, sarà sufficiente un rapido sguardo per scoprire se nelle confezioni di prodotti senza glutine si nascondano più calorie.

Prima di procedere, però, è molto importante fare una premessa. Infatti, è necessario prendere confidenza con due categorie che non sempre ricevono la considerazione e l’attenzione che meritano. Invece hanno davvero molto a che fare con la composizione di una dieta sana. Sto parlando dei concetti di porzione e frequenza di consumo.

Mangiare senza glutine fa male?

La porzione è la quantità di ciascun alimento consigliata. Invece la frequenza di consumo è il numero di volte in cui è suggerito consumare quell’alimento o quel gruppo di alimenti nell’arco della settimana.

Chiaramente, non esistono numeri assoluti. Ciascuno di noi ha un fabbisogno diverso che varia a seconda dell’età, del sesso, del peso e dello stile di vita. Per comodità, nella nostra piccola analisi prenderemo in considerazione il fabbisogno medio (2100kcal). Teniamo, perciò, in considerazione i LARN (Livelli di Assunzione giornalieri Raccomandati di Nutrienti) elaborati dalla Società Italiana di Nutrizione Umana.

Perché questa premessa? Molto semplice! Questo punto di partenza è fondamentale per capire come confrontare i prodotti. Bisogna considerare che le differenze che eventualmente troveremo non devono mai essere lette in astratto. Al contrario, devono sempre essere rapportate alla porzione che di quell’alimento è consigliata dai LARN. Solo in questo modo riusciremo a capire se quelle differenze astratte possano o meno avere un impatto sulla nostra dieta in concreto.

Cominciamo ora a confrontare i valori nutrizionali dei prodotti indicati dai LARN, tenendo sempre presente la loro porzione. I prodotti confrontati sono tendenzialmente “i più famosi” e i più noti nelle rispettive categorie.

Una torta salata con verdure può essere un buon piatto unico… nella giusta porzione!
  • Pane (50g): una porzione del classico pan bauletto apporta 130kcal. La versione senza glutine ne apporta invece 120. Perciò se vogliamo proprio essere precisi il pane senza glutine è addirittura meno calorico di quello “normale”. La ragione è molto semplice. A parità di peso, spesso i panificati gluten free contengono più acqua degli omologhi e quindi sono in definitiva meno calorici. Capiamoci: 10kcal in meno per porzione non ci faranno di certo dimagrire, ma possiamo se non altro escludere che il pane senza glutine faccia ingrassare. Inoltre, il pan bauletto senza glutine ha anche più fibre di quello “normale” bianco, ma un po’ meno proteine. Niente panico, se pensiamo che non è il pane la fonte di proteine ideale nella nostra dieta. Invece queste dovrebbero provenire da cereali integrali (e ce ne sono moltissimi senza glutine che posso essere alternati alla pasta per comporre primi piatti e piatti unici). Senza contare legumi, latticini, uova, pesce e carne bianca.
panini morbidi
senza glutine

  • Pasta (80g): una porzione di pasta apporta poco meno di 290kcal, mentre in versione senza glutine… esattamente lo stesso! Nessuna differenza quanto all’apporto energetico, quindi. La pasta senza glutine, però, “gode” di un’altra terribile fama: la presenza di mono e digliceridi degli acidi grassi in alcuni marchi non biologici. C’è da preoccuparsi? Basta confrontare la quantità di grassi presenti. Nella pasta “normale” ne troviamo 2g (su 100) e in quella senza glutine addizionata di mono e digliceridi se ne contano 1,2. Sul mercato si trovano molti marchi di pasta senza glutine priva di additivi, ma se per caso dovessi trovarne una che in un certo formato è davvero strepitosa… consumala senza troppe preoccupazioni. Sì, anche se contiene mono e digliceridi degli acidi grassi. Sempre cercando di attenerti alle porzioni consigliate e assicurandoti di variare spesso. La varietà, infatti, insieme alla moderazione, è uno degli aspetti più importanti da valutare nella composizione di una dieta sana.
Pasta con verdure grigliate al basilico

  • Prodotti da forno (30g circa). Ti confesso che ho un debole per questa categoria: non so dire di no ai biscotti, devo essere sincera. A questo gruppo appartengono infatti muesli, biscotti e fette biscottate. Insomma, i classici prodotti per la prima colazione. Quanto ai biscotti ormai noi celiaci siamo abbastanza forniti da poter confrontare addirittura la stessa marca di famosi frollini dal colore… oro. Ebbene, se consideriamo uguali porzioni da circa 30g (per intenderci, il classico pacchetto confezionato singolarmente) vediamo che in entrambi i casi viaggiamo sulle 150kcal. 33,33g di biscotti “normali” apportano circa 10kcal in meno rispetto ad altrettanti frollini senza glutine, è vero. Ma ti invito a considerare che impatto può avere sul tuo girovita il modico risparmio di 10kcal su una piccola porzione di biscotti. Poi, le differenze in termini di zuccheri e grassi, che sono già solo minimamente apprezzabili su 100g, diventano irrisorie su una porzione di 30g. Il senza glutine conta 1g di grassi in più e >1g di zuccheri in più. Così come mangiare il pane senza glutine non farà dimagrire grazie alle sue 10kcal in meno per porzione, allo stesso modo 10kcal assunte in più sgranocchiando 33,33g di biscotti senza glutine non farà ingrassare. Soprattutto se consideriamo che la frequenza consigliata è di circa due porzioni a settimana (fra i 60 e i 100g).
    Lo stesso discorso si può anche realizzare per le merendine, se si confrontano prodotti più o meno omogenei per farciture, coperture e golosità varie. L’unico, vero, problema che abbiamo qui è che io sto seriamente cominciando ad avere fame! E tu?
Biscotti con farina di mais e cioccolato

Parliamo delle miscele di farine senza glutine

Mangiare senza glutine fa male?

In questo caso confrontiamo i valori nutrizionali su 100g di farina, ricordando comunque che, normalmente, non consumiamo 100g di farina a cucchiaiate e che quindi nel complesso il confronto vero, cioè quello interessante in concreto, dovrebbe essere realizzato sul prodotto finito (pane, focaccia, pasta fresca, biscotti…) in rapporto alla porzione di volta in volta consigliata. Una delle più basilari miscele per pane senza glutine apporta solo 8kcal in più su 100g rispetto alla comune farina 00 (e ricorda che, comunque, andrà idratata di più…!). Inoltre, ha più fibre (poco meno del doppio!) e meno grassi. Una comune miscela universale, invece, apporta solo 9kcal in più su 100g, un po’ più di fibra e, ancora, meno grassi.

Che dire, poi, degli additivi contenuti nelle farine? Quello che si può e si deve dire è che gli additivi sono regolamentati severamente ed utilizzati in piccolissime quantità secondo la stretta necessità. Inoltre molti degli ingredienti aggiunti alle farine sono oggetto di una critica davvero ingiustificata in quanto si tratta di fibre alimentari che sono, anzi, benefiche e migliorano notevolmente la palatabilità dei prodotti da forno senza glutine. Sto parlando di xantano, idrossipropilmetilcellulosa (E464), psillio, bambù e così via.


Per quanto concerne la presenza di sale e zucchero, ove indicati tra gli ingredienti delle miscele, sarà sufficiente ricordare di aggiungerne meno, o affatto, nella preparazione dei prodotti da forno. Quella di ridurre l’utilizzo del sale in cucina, poi, è una buona abitudine a prescindere dall’impiego di farine senza glutine, perché le fonti di sodio nella nostra dieta sono già numerosissime. Anzi, spesso il sale in eccesso si trova in alcune categorie alimentari che non sono demonizzate tanto quanto i prodotti senza glutine, ma che nascondono forse più insidie: salumi, formaggi, patatine, carni conservate, dadi da brodo e così via.

Pane al burro senza glutine

Impiegare le miscele di farine senza glutine non ci farà ingrassare, se consumiamo i prodotti finiti nelle giuste porzioni. Così come il consumo controllato di prodotti confezionati non è dannoso per la salute, nonostante sia ormai piuttosto radicata l’idea che “industriale=cattivo” e “casalingo/naturale=buono” . Semplificando così, dimentichiamo che quello che conta veramente è la dose che consumiamo. Un po’ come accade per i veleni. Infatti, se prepariamo il pane con sole farine “naturali” senza glutine questo non lo renderà automaticamente più sano. E, soprattutto, non ci giustifica a consumarne una dose che ecceda rispetto al nostro fabbisogno.


Ciò non toglie che, se la cosa ci diverte, possiamo continuare a preparare in casa la nostra pizza, il pane e i dolci. Perché cucinare è divertente ed è anche un modo per prendere confidenza e sentirci a nostro agio con la dieta senza glutine.
E, perché no, se ci piace possiamo anche sperimentare con le farine monoingrediente prive di glutine quali farina di riso, di grano saraceno o di teff (impropriamente dette farine naturali). Anzi, ho dedicato un intero articolo alle farine senza glutine, a decifrare quali sono e come usarle. Se vuoi, puoi leggerlo cliccando qui.

Focaccia senza glutine al grano saraceno

Che mi dici dell’indice glicemico?

Ultimamente sempre più persone sono preoccupate, pur in assenza di particolari patologie, dell’indice glicemico degli alimenti che consumano. In particolare, denunciano: “I prodotti senza glutine hanno un indice glicemico più alto degli altri!” e ritengono che questo possa esporre i celiaci ad un maggior rischio di andare incontro al diabete alimentare.

In realtà, però, l’indice glicemico è un criterio assai relativo di salubrità, soprattutto perché non ci si dovrebbe mai fermare a valutare il singolo alimento, ma il pasto nel suo complesso.
Infatti, l’indice glicemico è solo un indicatore della velocità con cui gli zuccheri contenuti in un alimento determinano l’aumento della glicemia nel sangue, ma non dice nulla sulla quantità di zuccheri contenuti in quell’alimento. Sapevi, ad esempio, che l’indice glicemico del pane bianco è più alto di quello dello zucchero? Diresti mai per questo che lo zucchero è più sano del pane?

Insalata di cereali con zucca e olive.

Per questo, il carico glicemico del pasto è uno strumento di valutazione più interessante. Questo dato si ottiene moltiplicando la quantità di carboidrati disponibili contenuti in una porzione standard per l’indice glicemico di quell’alimento, e dividendo poi per cento. Il carico glicemico ci dice non solo con che velocità, ma anche quanti zuccheri entrano nel nostro sangue dopo aver consumato un dato alimento.

Pensala in questi termini. Due persone si sfidano in una partita a freccette. Una delle due lancia le sue freccette molto velocemente, ma ne ha poche a disposizione. L’altra invece è più lenta nel tirare, ma molte freccette nella sua faretra. Chi dei due colpirà di più il bersaglio? La velocità di lancio (l’indice glicemico) da sola non dice molto, se non la confrontiamo con la quantità di proiettili che abbiamo a disposizione (i carboidrati disponibili nell’alimento). Il carico glicemico esprime proprio questa correlazione.

Questo fattore può essere tenuto sotto controllo avendo sempre cura di consumare verdura ad ogni pasto. E, soprattutto, il carico glicemico del pasto di tiene sotto controllo non eccedendo con le porzioni.

E sì, perché mentre l’indice glicemico non cambia mai ed è strettamente connesso al tipo di alimento che si considera, il carico glicemico varia a seconda della porzione che ne consumiamo.

Ancora una volta, quindi, la conclusione è la medesima. Mangiare tanto, troppo, riso integrale è tanto dannoso quanto mangiare troppo riso bianco. Ne ha parlato in modo esauriente e completo il dottor Bernardini, biologo, che in questi contesti, per chiarezza e senso della misura, è sempre un riferimento.

Per questo dobbiamo mettere al bando i cereali integrali? Assolutamente no! Sorgo, teff, grano saraceno e riso integrale, giusto per citarne alcuni, sono e rimangono alleati preziosi nella dieta di tutti, e non solo dei celiaci, per assicurare quella varietà che fa bene al corpo, ma anche allo spirito.

Il pane integrale può essere preparato anche in versione senza glutine!

Mangiare senza glutine fa male per chi non è celiaco?

Mangiare senza glutine fa male?

Alla luce di quanto abbiamo scoperto fin qui, la risposta è piuttosto prevedibile. No: mangiare senza glutine non fa male, di per sé, né ai celiaci né a chi non ha nessun problema con il glutine. Beninteso, a patto che si segua una dieta equilibrata e proporzionata al proprio fabbisogno. Infatti, a far male non è il consumo di prodotti senza glutine in sé considerati. Piuttosto il mangiare male e, soprattutto, il mangiare troppo rispetto al proprio fabbisogno energetico.

Certo, rinunciare completamente al glutine è inutile se non se ne ha strettamente bisogno. Eppure, non è nemmeno il caso di demonizzare i prodotti per celiaci. Come se questi, inevitabilmente, fossero destinati a condurci sulla via del diabete, dell’obesità o della peste bubbonica. E, magari, anche di quella fastidiosa bollicina che ti spunta in pieno viso proprio il giorno prima di un importante colloquio di lavoro. Ti capisco: se così fosse, sarei molto arrabbiata anche io.

Per questo, non preoccuparti se di tanto in tanto prepari senza glutine per tutti o condividi con i tuoi amici o familiari non celiaci i tuoi prodotti gluten free. Condividere fa bene allo spirito, e questo vale anche per il cibo. Sono infatti fermamente convinta che uno degli strumenti più potenti che possiamo sperimentare per accettare la celiachia e viverla con serenità è farlo insieme a chi ci vuol bene. E perché no, qualche volta persino essendo tutti uguali, a tavola.

Una significativa eccezione

Abbiamo compreso, quindi, che eliminare il glutine per chi non è celiaco può essere inutile, ma di per sé non è dannoso. Ebbene, non posso concludere questa piccola disamina senza specificare che c’è un’importante eccezione. Infatti, è bene ricordare che esiste almeno un caso nel quale eliminare completamente il glutine dalla dieta è assolutamente da evitare per non incorrere in problemi futuri.

Si tratta del caso di chi risulti geneticamente predisposto alla celiachia. Chi si trova in questa condizione deve assolutamente continuare a consumare glutine. Altrimenti renderà più difficile il successivo, anche se solo eventuale, iter diagnostico qualora la celiachia dovesse manifestarsi.

Purtroppo, infatti, sono moltissime le testimonianze di coloro che hanno dovuto reintrodurre il glutine, dopo avervi rinunciato per un periodo di tempo più o meno lungo, in modo da sottoporsi al protocollo di diagnosi.

Morale della favola? Nessuno dovrebbe eliminare il glutine dalla propria dieta se non ne ha bisogno e, soprattutto, senza una diagnosi certa. Allo stesso tempo, però, non c’è assolutamente niente di male nel mangiare tutti senza glutine, anche solo qualche volta, anche solo per il piacere di stare insieme.

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